夏が到来するとともに、日本列島には異常な暑さが続いています。このままでは、いつ熱中症を引き起こしても不思議ではないでしょう 。熱中症を防ぐ最も基本的な対策は、適切な水分補給だといわれています。しかし、具体的な水分補給の方法を知っている方は少ないかもしれませんね。
そこで今回は、適切な水分補給の方法や重要性について解説していきます 。また、特に注意が必要となる高齢の方や、お子さん、そして妊婦さんへの水分補給についても紹介しています ので、ぜひ、参考にしてください。
なぜ必要？人にとっての水分補給の重要性とは
人間にとって水分が大切であることは、誰でも理解していることでしょう。しかし、具体的にどのように大切なのかを知っているひとは少ないかもしれません。ここでは、なぜ水分は大切なのか、そして、どのような役割りをしていて、水分が不足するとどうなるのかなどを、詳しく解説していきます。
人間にとっての水分とは
人間にとって、最も基本的な存在でありながら、最も重要な要素の1つが水分です。ちなみに、人間の場合、体重の約60％が水分だといわれています。
人間の身体が正常に機能するのに必要な水分量は、以下のとおりです。
- 成人男性：1日に約3.7リットル（コップ13杯分）
- 成人女性：1日に約2.7リットル（コップ9杯分）
ただし、必要な水分量は、個人の体重や運動量、健康状態、それに気候によっても変化します 。
水分が体内で果たす役割り
水分が人の体内で果たす役割りには、おもに以下のものがあります。
- 体温調整
- 栄養素の運搬
- 消化
- 老廃物の排出
- 関節などの潤滑 など
このため、人にとって水分は、体が正常に機能するために欠かすことができない重要なものなのです。
また、脳の約75％は水分で構成されています。そのために、適切な水分補給は、思考力や集中力を高める ことにも繋がるのです。
脱水症状の危険性
人は、脱水症状になると、口渇・頭痛・疲労感・便秘・尿量の減少などの症状 が現れます。さらに重症化すると、めまいや混乱、昏睡状態を引き起こし、命の危険さえある のです。
脱水症状は、体の水分不足が引き起こします。特に、暑い日の運動は、汗による水分の喪失を激しくするので注意しましょう 。意識して定期的に水分を補給する必要があります。
以上のように、水分は体を正常に機能させたり、健康を維持したりするのに極めて重要です。夏を安全に楽しむためにも、適切に水分を補給し、熱中症の予防を心がけましょう。
何を飲めばいいの？水分補給に適した飲料水を紹介
暑くて汗をかいたあとの水分の補給は大切です。でも、ただ水分を補給するだけではいけません。水分と同時に、電解質の補給も重要なのです。
ここでは、なぜ電解質を補給する必要があるのか、そして、そのためにはどんな飲み物が適しているのかを紹介していきます。
電解質の補給の重要性
電解質とは、人の体内で多くの重要な機能を果たすナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルのこと をいいます。重要な機能には、おもに以下のようなものがあります。
- 体内の水分量の調整
- 神経と筋肉の機能の維持
- 体のphレベルの調整
汗をかくと、水分と同時に電解質も失われていきます 。そのため、水分だけではなく、電解質の適切な補給も必要となるのです。
夏に推奨される電解質の補給に適したドリンクとは
電解質の補給に適した、暑い夏に推奨されるドリンクは、まずは「スポーツドリンク 」です。これは、水分と共に電解質（特にナトリウムとカリウム）を補給することができ、適度に含まれる糖分もエネルギー源として役立つ ことが理由です。
ただし、長時間の激しい運動をしないような日常生活では、スポーツドリンクの飲み過ぎは糖分の過剰摂取につながりやすいため、注意しましょう。
次に推奨されるのが、「ココナッツウォーター 」です。ココナッツウォーターなんて、あまり聞いたことがないという方も多いかもしれないですね。でも、、ココナッツウォーターは、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が豊富に含まれているうえに低カロリー なため、熱中症対策にはとても適した飲み物といえます。
以下に、ココナッツウォーターを購入する際に便利な商品サイトを紹介しておきます。
ほかには、食塩を少量加えた水も推奨されています。また、電解質の補給に適しているバナナやオレンジを、水と一緒に食べるのもよいでしょう。
以上のように、暑い日には水分と同時に電解質の補給も非常に重要です。そのためにも、適切な飲みものを選択し、定期的に摂取するようにしましょう。
一気に飲んではダメ？水分補給のタイミングと量を解説
水分は、一度に大量に飲むのではなく、1日を通して少量ずつ摂取することが推奨されています。ここでは、その理由や具体的な摂取方法について解説していきます。
なぜ一度に大量に飲んではいけないの？
人の体は、大量の水分を一度に効率よく吸収できるようにはつくられていません。一度に大量に飲むと、その多くが尿としてすぐに排出されてしまう のです。そうなると、必要な水分や電解質が補給できなくなってしまいます 。
水分補給の適切なタイミング
水分補給は、基本的に、日中は1時間ごとに1カップ（約240ml）程度の水分摂取が推奨されています。ただし、この摂取量は、個人の体重や運動量、健康状態や気候によって異なってきます 。たとえば、汗を大量にかく状況では、短時間で体内の水分が失われる可能性が高いのです。
具体的には、以下の点に注意して水分を摂取しましょう。
- 運動をしている場合
・運動の30分ほど前に1カップ分の水分を補給しておく
・運動中にも水分の摂取を心がける
・運動後にも忘れずに摂取する - 暑い日に外出する場合
・外出の30分ほど前に1カップ分の水分を補給しておく
・外出中にも、できる限り水分の補給を心がける
・帰宅したら忘れずに水分を補給する
以上のように、水分はタイミングを考えて適切な量を補給することが大切 といえます。とくに、短時間で大量に汗をかくような状況は要注意です。その場合、もちろん電解質の補給も忘れずに心がけましょう 。
高齢の方やお子さん、そして妊婦さんの水分補給の注意点を紹介
高齢の方やお子さんや妊婦さんの水分補給には、量やタイミングに特別な考慮が必要です。ここでは、特別な考慮が必要な理由や適切な方法を紹介していきます。
高齢の方の場合
高齢な方は、体の水分を保持しておく機能が低下している場合があります。そのうえ、のどの渇きを感じにくくなっていることも多いのです。そのため、意識してこまめに水分を補給することが必要 です。
また、高齢になると様々な薬を飲む機会も多くなるでしょう。一部の薬には、脱水のリスクを高める可能性 があります。もし、意識して水分をとっているにもかかわらず、頻繁にのどが渇いたり、脱水症状が引き起こされたりするようなら、医者に相談することが望まれます 。
お子さんの場合
お子さんは、大人に比べて体温を調節するのが難しく、環境の温度変化に対して敏感になりがちな傾向があります。そのため、暑い日には大人よりも早いタイミングで大量の汗をかきやすいのです。
また、遊びに夢中になると水分の摂取を忘れがちなお子さんも多く見受けられます。これらの理由により、お子さんは熱中症になりやすい場合が多い のです。
お子さんの熱中症を防ぐには、親御さんが注意深く見守り、定期的に水分を摂取させることが大切 になるでしょう
妊婦さんの場合
妊婦さんは、妊娠前に比べて体の水分バランスが変わる傾向があります。原因は、胎児の成長と発育のために体内の血液量が増加することと、胎児の廃棄物を排出するために腎臓の働きが活発になることです。これにより、妊娠中は汗をかきやすくなり、体内の水分が失われやすくなります 。
そのため、妊婦さんは通常よりも多くの水分補給が必要です。胎児の健康を保つためにも、意識して水分を摂取し、脱水症状を防ぎましょう 。
以上のように、高齢の方やお子さんや妊婦さんの水分補給に関しては、通常に比べて注意する必要があります。そのためにも、水分補給を必要としているサインを、周りの人が見逃さないように見守ることが大切です。
終わりに
今回は、熱中症の予防に重要な役割りを果たす適切な水分補給について解説しました。熱中症を防ぐには、ただ単に水を飲むだけではなく、そのタイミング、量、そして飲料の種類など、さまざまな要素を考慮することが必要です。
そのためにも、まずは日々の水分補給量を見直してみましょう。そして、暑い日や運動後には特に水分と電解質を補給するように 心がけ、また、周りの高齢の方やお子さん、そして妊婦さんが適切に水分補給を行っているか確認することも重要 です。
熱中症は予防できるものです。水分を補給するための知識を活用し、健康と安全を確保していきましょう。
